Αβοκάντο

Γράφτηκε από τον/την Giorgos Erotokritou
Κατηγορία: ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Ημερ. : Κυριακή, 11 Νοεμβρίου 2018 04:57
Γράφει η Ιωάννα Μασούρα MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή

 

Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει περίπου 22.5 γραμμάρια λίπους, εκ τον οποίον τα δύο τρίτα είναι μονοακόρεστα. Παρέχουν επίσης κοντά στο 20 απαραίτητα συστατικά για την ενίσχυση της υγείας, μεταξύ των οποίων φυτικές ίνες (βοηθούν την καλή λειτουργεία του πεπτικού συστήματος), βιταμίνη Ε (δρα ως αντιοξειδωτικό, το οποίο προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ (συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφανίσεις επιπλοκές στο κεντρικό νευρικό σύστημα) και κάλιο (βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης). Είναι μια αρκετά καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης αφού ένα μέσο αβοκάντο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι πολύ περισσότερη από αυτήν των περισσότερων άλλων φρούτων. Εξαιτίας της μεγάλης περιεκτικότητας του σε λιπαρά επιτρέπει στο σώμα την πιο αποτελεσματική απορρόφηση των λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών (όπως άλφα και βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη). 

Αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών (‘καλά’ λιπαρά) που προστατεύουν την καρδία μας. Η υψηλή περιεκτικότητα του σε ‘καλά’ λιπαρά και η χαμηλή περιεκτικότητα του σε ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στην διατήρηση του σωματικού μας βάρους. Ακόμη, είναι ένα τρόφιμο με μικρή περιεκτικότητα σε σάκχαρά πράγμα που το καθιστά ευεργετικό για την ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες το αβοκάντο έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα αλλά και στην υγεία της καρδίας γενικότερα. Επίσης, τα ‘καλά’ λίπη είναι ζωτικής σημασίας και για τη βέλτιστη της λειτουργίας του εγκεφάλου, και για την πρόληψη των εκφυλιστικών διαταραχών του εγκεφάλου όπως το Αλτσχάιμερ. Παρόλο που είναι πολύ σπάνιο να συμβεί, υπάρχει αλλεργία στο αβοκάντο έτσι, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον θεράποντα γιατρό σας αν αρχίσετε να εμφανίζετε δυσάρεστες παρενέργειες μετά την κατανάλωση αβοκάντο.


Ιδέες για να εντάξετε το αβοκάντο στο καθημερινό σας διατροφολόγιο:
- Χρησιμοποιήστε το ως λιπαρή ουσία κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Απλώς αντικαταστήστε τη λιπαρή ουσία (όπως λάδι, βούτυρο ή λίπος) με ίση ποσότητα αβοκάντο. 
- Χρησιμοποιήστε το ως υποκατάστατο της μπανάνας σε smoothies.
- Χρησιμοποιήστε το σε σάντουιτς και σαλάτες.

Υγιεινή αλοιφή με αβοκάντο και κρεμώδες τυρί

Υλικά

1 μεγάλο αβοκάντο λιωμένο με ένα πιρούνι 

2 κουταλάκια του γλυκού μαλακό τυρί με μειωμένα λιπαρά 

8 ντοματίνια κομμένα σε μικρά κομματάκια

1 φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο 

¼ κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο 

Λίγο χυμό λεμονιού

Λίγη σκόνη σκόρδου

Λίγο αλάτι

Λίγο πιπέρι 

 

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ βάλτε το αβοκάντο και λίγες σταγόνες λεμονιού και μαλακό τυρί, την σκόνη σκόρδου, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατέψτε καλά. Ακολούθως, προσθέστε τα ντοματίνια, το φρέσκο και κόκκινο κρεμμύδι και ανακατέψτε. 

 

Με τι ταιριάζει

Σάντουιτς, κοτόπουλο, γαρίδες, σολομό, όσπρια και σαλάτες.