Οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας

Γράφτηκε από τον/την Giorgos Erotokritou
Κατηγορία: ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ Ημερ. : Σάββατο, 06 Απριλίου 2019 04:57
Γράφει η Ιωάννα Μασούρα MSc (Southampton), BSc (Reading)
Διατροφολόγος με ειδίκευση στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή

 

Γενικές πληροφορίες

Καταρχάς, στην ομάδα των αμυλούχων τροφίμων θα βρούμε τη βρώμη, το ρύζι, ό,τι φτιάχνεται με αλεύρι (όπως ψωμί, φρυγανιές, πίτα, κράκερ, δημητριακά πρωινού, πλιγούρι, κριθαράκι, μακαρόνια, πατάτα) και αμυλούχα λαχανικά (όπως φασολάκι, αρακά, μπάμιες, καλαμπόκι). Το πιο σημαντικό κομμάτι όμως που φορά τα αμυλούχα τρόφιμα είναι οι φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα, χωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό. Είναι υπεύθυνες για την καλή λειτουργία του εντέρου, τη μείωση της χοληστερόλης, την καλύτερη απορρόφηση της γλυκόζης, την προστασία του γαστρεντερικού συστήματος και προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού. Επιπλέον, έρευνες έδειξαν ότι επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ. Αυξήστε τις φυτικές ίνες στο διαιτολόγιο του παιδιού σας σταδιακά γιατί μια ξαφνική αύξηση μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι, ναυτία, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι με την αύξηση των φυτικών ινών στο διαιτολόγιο του παιδιού σας έχετε σημειώσει και αύξηση στη πρόσληψη νερού.

 

Πλούσιες πηγές φυτικών ινών αποτελούν τα παρακάτω τρόφιμα

  • Δημητριακά όπως δημητριακά τύπου All Bran και απλά, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, μακαρόνια ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κρακεράκια ολικής άλεσης
  • Όσπρια (όπως φακές, ρεβίθια, φασόλια)
  • Φρέσκα (όπως μήλο με τη φλούδα του, αχλάδι, φράουλες, ακτινίδιο και σύκο) ή αποξηραμένα (όπως δαμάσκηνα, σύκα, χουρμάδες) φρούτα
  • Λαχανικά
  • Ξηροί καρποί
  • Σπόροι (όπως λιναρόσπορος).

 

Οδηγίες για αύξηση των φυτικών ινών στο καθημερινό μας διαιτολόγιο

  1. Εντάξτε στο πρωινό τους προϊόντα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, μπισκότα και ψωμί από αλεύρι σίκαλης.

Tip: Για περισσότερη γεύση μπορείτε για αρχή να αναμείξετε τα δημητριακά ολικής άλεσης με τα αγαπημένα σας δημητριακά.

  1. Θα πρέπει τα παιδιά να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων σε φρέσκια μορφή ή αποξηραμένη μορφή και λαχανικών.

Tip: Προσθέστε φρούτα στο γάλα, φτιάχνοντας ένα γευστικό milkshake ή ετοιμάστε μία φρουτόκρεμα με μπισκότα ολικής άλεσης. Ακόμη, μπορείτε να σερβίρετε μακαρόνια με μία σπιτική σάλτσα, στην οποία θα βάλετε ντομάτα, καρότο, πιπεριές, κολοκύθι ή ακόμη και μελιτζάνα, που θα τα πολτοποιήσετε στο μίξερ. Μια καλή λύση είναι σπιτική πίτσα με ψιλοκομμένα λαχανικά, ντομάτα και κίτρινο τυρί. Σε περίπτωση που δεν θα φτιάξετε στο σπίτι τη ζύμη για τη βάση της πίτσας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πίτα.

  1. Προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με τη φλούδα τους και αποφύγετε τους χυμούς διότι έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Tip: Κόψτε διάφορα φρούτα εποχής σε μικρά κομματάκια και συνδυάστε τα με λίγο γιαούρτι ή λίγη σοκολάτα γάλακτος ή λίγη τριμμένη καρύδα.

  1. Απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή είναι τα μικρά γεύματα (σνακ).

Tip: Προτιμήστε στικ λαχανικών ή μια χούφτα ποπ-κορν (χωρίς βούτυρο, αλάτι και λάδι) ή 100% φυσικό χυμό από φρούτα χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη.

  1. Εντάξτε στην εβδομαδιαία διατροφή σας τουλάχιστον 2 μερίδες όσπρια.

Tip: Μπορείτε να τα συνδυάσετε τα όσπρια με λίγο κριθαρένιο ψωμί και με ένα κομμάτι τυρί ή λίγο τόνο σε νερό, δημιουργώντας έτσι ένα πλήρες γεύμα. Και μην ξεχνάτε, τα λαχανικά προσθέτουν γεύση και βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.